Sắt là nguyên tố vi lượng thiết yếu, đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể bao gồm tham gia tạo hồng cầu, vận chuyển oxy tới các mô, hỗ trợ hô hấp tế bào, giúp tăng cường miễn dịch và kích thích các enzym hoạt động.
Do đó bổ sung đầy đủ lượng sắt cho cơ thể là điều cần thiết. Vậy bạn đã biết đâu là những thực phẩm giàu sắt nhất mà bạn nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày chưa? Hãy cùng Cách Sống Khỏe tìm hiểu nhé.
1. Cải bó xôi (Rau bina)
Cải bó xôi là một loại rau bổ sung hàm lượng sắt tuyệt vời. Cải bó xôi được nấu chín giúp bạn hấp thu dinh dưỡng một cách dễ dàng hơn. Chỉ 100g rau bina đã cung cấp 2,7mg sắt cũng như protein, chất xơ, canxi, vitamin A và vitamin E cho cơ thể bạn rồi đấy.
Bên cạnh đó, cải bó xôi cũng chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.
Cải bó xôi là một loại rau họ cải rất giàu sắt
2. Các loại động vật có vỏ
Không chỉ thơm ngon mà các loại động vật có vỏ như nghêu, sò, hàu, ốc ... cũng chứa hàm lượng sắt dồi dào đấy. Một con nghêu nặng khoảng 100g cung cấp tới 3mg sắt, chiếm tới 15% nhu cầu về sắt của cơ thể hằng ngày. Bên cạnh đó, nghêu cũng cung cấp tới 24% nhu cầu vitamin C, 5% nhu cầu vitamin B12 của cơ thể.
100g thịt hàu Thái Bình Dương cũng cung cấp tới 7,2mg sắt đấy. Do đó bạn nên bổ sung các loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày để cung cấp đầy đủ nhu cầu sắt cho cơ thể nhé.
>> Xem thêm: Phụ nữ có uống được tinh chất hàu không?
3. Lựu
Lựu là một loại trái cây thơm ngon, rất quen thuộc trong cuộc sống của chúng ta. Loại trái cây này rất giàu sắt và vitamin C, vì thế, ăn lựu giúp bạn cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn hạn chế các biểu hiện khi bị thiếu máu như tim đập nhanh, chóng mặt, mệt mỏi, uể oải, ...
4. Trứng
Trứng cũng là loại thực phẩm cung cấp hàm lượng sắt dồi dào. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g trứng gà sẽ có 2.7mg sắt và trứng vịt là 3.2mg sắt. Ăn 2 quả trứng mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung 8% nhu cầu sắt của cơ thể hàng ngày.
5. Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê, ... cũng là nguồn cung sắt dồi dào. 100g thịt bò xay chứa 2,7mg sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều protein, kẽm và một số loại vitamin nhóm B.
Các loại thịt đỏ cũng cung cấp hàm lượng sắt dồi dào
6. Gan và các loại nội tạng khác
Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, não và tim rất giàu sắt. Một miếng gan bò nặng khoảng 100g có thể cung cấp tới 6,5mg sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Nội tạng động vật cũng chứa rất nhiều protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có rất tốt cho sức khỏe của mắt.
7. Hạt bí đỏ
Không chỉ là một món ăn vặt khoái khẩu của nhiều người, hạt bí đỏ còn rất giàu sắt. Trong 28g hạt bí đỏ chứa 2,5mg sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí đỏ còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.
8. Thịt gà tây
Trong 100g thịt gà tây chứa tới 1,4mg sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó loại thịt này cung cấp tới 28g protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm, và 57% nhu cầu selen của cơ thể.
9. Ức gà
Ức gà không chỉ là một loại thịt giàu protein rất tốt cho các gymer, nó còn là một nguồn cung sắt rất tuyệt vời. Trong 100g ức gà chứa tới 0,7mg sắt, bạn có thể chế biết ức gà thành nhiều món ăn ngon khác nhau để cung cấp đầy đủ nhu cầu về sắt cho cơ thể.
9. Đậu nành
Đậu nành cũng chứa hàm lượng sắt dồi dào. Chỉ nửa chén đậu nành đã giúp bổ sung tới 4mg sắt. Không những thế, đậu nành cũng là một nguồn cung các khoáng chất quan trọng như đồng – khoáng chất giúp giữ cho mạch máu và hệ miễn dịch khỏe mạnh và mangan – một chất dinh dưỡng thiết yếu có liên quan đến nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể.
Bên cạnh đó, đậu nành còn rất giàu protein và chất xơ cũng như chứa nhiều loại protein và amino acid thiết yếu nữa đấy.
Đậu nành cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời
>> Xem thêm: Mần đậu nành là gì? Có lợi ích gì?
10. Chocolate đen
Chocolate đen là một trong những thực phẩm giàu sắt nhất. Cứ mỗi 28g chocolate đen cung cấp tới 19% nhu cầu của cơ thể tương đương với 3,4mg sắt.
Chocolate đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng giúp làm giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu giúp qua đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
11. Diêm mạch
Diêm mạch là một loại ngũ cốc đến từ Nam Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín tương đương với khoảng 185gcó thể cung cấp 2,5g sắt, chiếm 16% nhu cầu cơ thể.
Ngoài ra, diêm mạch không chứa gluten nên rất tốt mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Chúng cũng có hàm lượng protein, folate, magie... cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác.
Tổng kết
Qua bài viết trên đây Cách Sống Khỏe đã chia sẻ đến bạn thông tin về các loại thực phẩm giàu sắt nhất. Hy vọng sẽ giúp bạn xây dụng chế độ ăn hợp lý để bổ sung đầy đủ nhu cầu sắt cho cơ thể nhé. Xin chào và hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo.
Đăng nhận xét