Do đó, hãy cùng Cách Sống Khỏe tham khảo 10 loại thực phẩm giàu vitamin A mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày nhé.
1. Nhu cầu vitamin A khuyến nghị
Tùy theo từng độ tuổi, giới tính và giai đoạn mà mỗi đối tượng có nhu cầu hấp thu vitamin A khác nhau. Dưới đây là bảng nhu cầu vitamin A khuyến nghị cho từng đối tượng mà bạn có thể tham khảo:❖ Trẻ sơ sinh:
- 0 – 6 tháng tuổi: 375 mcg/ngày.
- 7 – 12 tháng tuổi: 400 mcg/ngày.
- Từ 1 - 3 năm tuổi: 400 mcg/ngày.
- Từ 4 - 6 năm tuổi: 450 mcg/ngày.
- Từ 7 - 9 tuổi: 500 mcg/ngày.
❖ Nữ vị thành niên (10 - 18 tuổi): 600 mcg/ngày.
❖ Nam trưởng thành:
- 19 - 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
- Trên 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
- 19 - 60 tuổi: 500 mcg/ngày.
- Trên 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
- Phụ nữ đang cho con bú: 850 mcg/ngày.
2. Cách bổ sung thực phẩm giàu vitamin A hiệu quả
không phải cứ bổ sung nhiều thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin A là cơ thể có thể hấp thu được hết, bạn cần biết kết hợp với dinh dưỡng trong bữa ăn. Trước hết hãy cùng tìm hiểu về vitamin và cách hấp thu hiệu quả.
Vitamin A có trong nhiều loại thực phẩm như rau củ, trứng, sữa, ...
Có 3 loại vitamin A bổ sung cho cơ thể:
- Vitamin A đã chuyển hóa (preformed vitamin A): Là vitamin A mà cơ thể có thể sử dụng trực tiếp, có trong các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, gia cầm, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Vitamin A tiền chất: Là beta-carotene có nguồn gốc thực vật như rau quả, trái cây. Vitamin A tiền chất khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa để có thể sử dụng.
- Vitamin A được bán dưới dạng chế phẩm bổ sung bổ sung: thường ở dạng retinyl acetate hoặc retinyl palmitate (vitamin A đã chuyển hóa), beta-carotene (tiền vitamin A) hoặc sự kết hợp của vitamin A đã chuyển hóa và tiền vitamin A.
Dù ở dạng nào thì vitamin A đều là dạng dễ tan trong dầu, vì thế để hỗ trợ sự hấp thụ vitamin A chúng ta cần bổ sung thêm chất béo trong chế độ ăn. Ngoài ra, không nên nấu quá chín thực phẩm, vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng vitamin A trong thực phẩm.
3. 12 Thực phẩm giàu vitamin A nhất
3.1. Cà rốt
Cà rốt là một loại thực phẩm rất giàu vitamin A ở dạng tiền chất (beta-carotene). Một nửa cốc cà chua sống chứa 459 mcg vitamin A. Bạn có thể sử dụng để chế biến món salad làm món ăn nhẹ giữa buổi hoặc món ăn phụ trong bữa cơm chính. Bên cạnh đó, cà rốt cũng là nguồn bổ sung vitamin B, C, K, chất xơ và magiê tuyệt vời.
>> Xem thêm: Sắt có nhiều trong thực phẩm nào?
3.2. Cải bó xôi
Cải bó sôi chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe, trong đó có vitamin A. Trong nửa ly cải bó xôi luộc có chứa khoảng 573 mcg vitamin A, giúp cải thiện sức khỏe mắt, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cải bó xôi rất giàu vitamin A
3.3. Gan động vật
Gan động vật được biết đến là một loại thực phẩm giàu vitamin A nhất. Điều này là do cơ chế tích tụ, lưu trữ vitamin A trong gan của động vật cũng như con người. Do đó bạn có thể bổ sung lượng lớn vitamin A cho cơ thể từ loại thực phẩm này.
Trong một khẩu phần ăn 85g gan bò xào có chứa khoảng 6.582 microgam vitamin A. Ngoài ra, gan cũng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin B2, vitamin B12, sắt, Choline tốt, folate, đồng, ...
3.4. Khoai lang
Khoai lang chứa rất nhiều vitamin A ở dạng tiền chất beta-carotene. Một củ khoai lang nướng trong cung cấp 1.403 mcg vitamin A. Theo một số kết quản nghiên cứu, vitamin A ở dạng tiền chất có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.
Bên cạnh đó, khoai lang cũng chứa rất ít calo và không có chất béo. Loại củ này là nguồn cung cấp vitamin B-6, vitamin C và kali rất tốt. Khoai lang có nhiều chất xơ và với chỉ số đường huyết thấp, chúng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
3.5. Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng là một nguồn bổ sung vitamin A tốt cho sức khỏe. 45g bông cải xanh chứa tới 60 mcg, tức 7% DV của một người. Một khẩu phần bông cải xanh chỉ chứa 15 calo và cũng là một nguồn vitamin C và K tuyệt vời.
Vitamin K rất cần thiết để duy trì độ chắc khỏe của xương và đông máu, trong khi vitamin C với đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Hơn nữa, ăn rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư do có sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.
Bông cải xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
3.6. Ớt chuông đỏ
Trong 75g ớt chuông đỏ chứa 117 mcg vitamin A, chiếm 13% DV. Khẩu phần này chỉ chứa khoảng 19 calo, giàu chất chống oxy hóa như vitamin B6, vitamin C, folare.
Bên cạnh đó, các chất capsanthin và chất quercetin trong ớt chông đỏ với đặc tính chống viêm và kháng histamine tuyệt vời, đều giúp bảo vệ cơ thể khỏe mạnh.
3.7. Đậu mắt đen
Đậu mắt đen là nguồn bổ sung protein thực vật, vitamin A và chất xơ tuyệt vời. Mỗi chén đậu đen mắt luộc chứa 66 mcg vitamin A. Đậu mắt đen cũng là nguồn bổ sung chất sắt dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được vai trò của nhiều loại đậu khác nhau trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như cải thiện các tình trạng bệnh như huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường type 2.
3.8. Dươi lứa
Dưa lưới là một loại trái cây cung cấp nguồn vitamin A lành mạnh. Một nửa cốc dưa lưới cung cấp 135 mcg vitamin A và đây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời để chống oxy hóa, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh.
3.9. Xoài
Một quả xoài tươi trung bình chưa 112 mcg vitamin A. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể góp phần cải thiện chức năng hệ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường huyết.
3.11. Bí đỏ
Bí đỏ cũng là nguồn bổ sung vitamin A rất tốt cho cơ thể. Một miếng bí đỏ chứa khoảng 488 mcg vitamin A, cùng với đó là nhiều chất chống oxy hóa tốt (Lutein, Zeaxanthin, vitamin C).
Việc bổ sung thường xuyên các loại thực phẩm giàu vitamin A trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn người tăng cường sức khỏe mắt, bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt khác.
3.11. Nước ép cà chua
Một phần ba cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A. Bên cạnh đó, cà chua rất giàu vitamin C và lycopene, đây đều là các chất chống oxy hóa. Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua có chứa lutein và zeaxanthin đều có lợi cho sức khỏe của mắt.
>> Xem thêm: Top 10 thực phẩm bổ mắt cho mắt sáng khỏe mạnh
3.12. Quả mơ khô
Chỉ cần 1 khẩu phần quả mơ khô đã giúp bổ sung có 63 mcg vitamin A. Ngoài ra, mơ khô và các loại trái cây khô khác cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa rất nhiều đường và calo, vì vậy người sử dụng nên tiêu thụ chúng trong chừng mực.
Tổng kết
Những loại thực phẩm giàu vitamin A trên đây đều chứa lượng chất dinh dưỡng này ở một lượng nhất định cùng nhiều chất khác. Do đó, để bổ sung đầy đủ nhu cầu vitamin A, bạn nên xây dựng chế độ ăn cân bằng, đa dạng, đặc biệt không thể thiếu ngũ cốc, rau, trái cây, chất béo, ...
Đăng nhận xét